Formation des utilsateurs d'un système d'information sanitaire
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Des causes diverses et variées aux insomnies

L'exercice physique en particulier avant d'aller dormir. Pas simple, car la journée chargée se prolonge souvent par la salle de sport le soir ou des joggings à l'air libre aux beaux jours.

La prise d'excitants après 16 heures. Café, thé, cola, vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes.

L'alcool et le tabac le soir. La nicotine – à bannir dans tous les cas de figure – constitue un stimulant qui retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L'alcool a une action sédative mais favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes.

Surchauffer la pièce à coucher. Fortement déconseillé. Maintenir la température de la chambre autour de 18° permet a contrario de lutter contre le développement des acariens et la pollution.

Un environnement bruyant. Halte au bruit ! Limitez au maximum les sources de bruit extérieur (volets, double vitrage) et intérieur (divers appareils et alarmes, volume de la musique) pour éviter de perturber le sommeil des enfants et des adultes. C'est aussi le moment d'éviter disputes et contrariétés : zen et bienveillance au menu du soir.

Un environnement lumineux. Lumière et sommeil ne font pas bon ménage. Il faut donc diminuer l'éclairage pour se préparer au sommeil (lumières tamisées, lampes de chevet… Dans la nuit, éviter toute lumière dans la chambre. Les signaux lumineux des appareils, au-delà de leur luminosité propre, peuvent constituer des points d'agacement nuisible à l'endormissement.

La télévision dans la chambre. Certains ont la capacité de s'endormir devant la télé. Mais l'écran quel qu'il soit est déconseillé à l'approche du sommeil. D'autant que le contenu des programmes est souvent agressif et peu propice à créer du bien-être. A bannir dans les chambres d'enfants et d'ados.

Portable de nuit. Cet outil utile par excellence peut devenir addictif, et quand l'addiction diurne se prolonge la nuit, c'est toute la pyramide fragile du temps de sommeil et des conditions pour le trouver qui se retrouve en péril. Les ados sont en première ligne, nombre d'entre eux s'en servant quasiment comme un doudou qui ne dit pas son nom. Mais combien d'adultes sont dans le même cas. Quand vient la nuit, la déconnexion n'est pas seulement un droit, c'est un devoir.


Des solutions pour tous les astuces de chacun

Il y a les fondamentaux du sommeil. Mais chaque individu a aussi son sommeil propre. Pour trouver un bon sommeil, il y a donc les recommandations générales, notamment celles préconisées par l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS). Et puis, il y a les astuces personnelles qui varient selon les individus. Avec l'INVS, petit inventaire (non exhaustif) des pratiques pro-dodo.

Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des

heures régulières facilite en effet le sommeil.

Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil. Pas si évident : selon une étude de l'INVS, si les Français ne dorment «que» 6 h 58 par nuit, ils accumulent une «dette de sommeil» qu'ils tentent de compenser en dormant plus longtemps le week-end (7 h 50 en moyenne)

La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée favorise l'endormissement le soir. Si certains sports peuvent désormais se pratiquer sur ordonnance, nombre d'activités se pratiquent tous les jours à mi-chemin entre sport et loisir. Reste à convaincre l'employeur pour caler un temps de sport dans des agendas chargés.

Dormir sur une literie de qualité. Les Français sont conscients de l'impact d'une bonne literie sur la qualité de leur sommeil. Selon le comité d'experts réuni sur le sujet, présidé par le Pr Damien Léger, responsable du Centre du Sommeil et de la Vigilance de l'Hôtel-Dieu, 92 % des sujets interrogés estiment ainsi qu'une bonne literie est importante pour la santé et 69 % qu'une literie de qualité peut même l'améliorer. Dix ans, c'est la durée maximum recommandée pour une literie, une décennie qui représente près de 30 000 heures d'utilisation et près de 150 000 mouvements, à raison de 40 mouvements par nuit !

Des relations sexuelles épanouissantes. Si la pratique d'un exercice physique régulier le soir est peu propice au sommeil, ce n'est évidemment pas le cas des relations sexuelles, cela tombe sous le sens (commun). Faire l'amour est conseillé pour les mille et une raisons que l'on sait mais encore plus le soir car les hormones sécrétées par le corps favorisent l'endormissement. A noter que ce paragraphe peut se conjuguer harmonieusement avec le souci d'une bonne literie. D'abord pour éviter une émeute chez les voisins et/ou, ensuite, un rendez-vous chez l'ostéopathe le lendemain.

Des « trucs » et astuces personnels. Chaque individu a ses astuces (ses rituels ?) pour favoriser l'endormissement. La prière pour les croyants. Les exercices de sophrologie pour tous. Les tisanes pour de nombreuses personnes (préférables évidemment aux psychotropes). La musique, relaxante de préférence à l'heavy metal. Et bien sûr la lecture, souvent citée (Proust, Claudel recommandés…)

Le réveil doit être dynamique pour bien réveiller son corps : lumière forte (oui, enfin faut pas exagérer non plus), exercices d'étirement, petit-déjeuner si possible complet. Et en route pour croquer une nouvelle journée. En attendant l'heure de la sieste réparatrice !

Source : http://www.ladepeche.fr/article/2017/03/16/2537129-des-causes-diverses-et-variees-aux-insomnies.html

 

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